근력운동 이후 근육 회복에 유정 단백질 등 우유 단백질이 효과적이라는 연구 결과가 나와 주목된다. 근력운동 후 단백질 공급 식품으로 소화·흡수가 빨라 체내 류신과 근육 단백질 합성을 촉진하는 유청단백질이 추천됐다.

최근 김주영 건국대학교 글로벌 캠퍼스 교수팀은 한국문화융합학회가 발간하는 학술지 ‘문화와 융합’ 최근호에 실린 연구 논문에서 근력운동 후 안전하고 효과적인 단백질 섭취에 대한 정보를 소개했다.

근력운동은 근육 단백질을 손상시킨다. 때문에 근력운동을 마친 후 단백질 섭취는 매우 중요하게 여겨진다. 양질의 단백질 섭취를 통해 근육 단백질 합성은 증가시키고 근육 단백질 분해는 억제할 수 있기 때문이다.

특히 근육운동 후 섭취한 단백질의 질이 근육의 회복과 근육량 변화에 큰 영향을 미친다. 동물성 단백질은 식물성 단백질보다 근육 단백질 합성 효과가 더 뛰어난데, 요즘 단백질의 질은 소화기능 필수 아미노산 점수(DIAAS)로 평가한다. DIAAS는 식품 내 소화되는 아미노산 함량의 비율로 수치가 높을수록 양질의 단백질이다.

DIAAS 점수를 기반으로 단백질 식품 질을 평가했을 때 높은 점수를 받는 대표적인 식품은 ‘우유’다. 우유 근육 단백질 합성 능력은 소고기보다 우월하다는 연구 결과도 있다.

우유에는 유청단백질과 카세인 단백질이 있다. 근력운동 후 유청단백질을 보충하면 회복이 빠르다. 근력운동을 오래 한 사람에게 유청단백질을 제공했더니 콩 단백질 섭취자보다 근육량이 더 늘었다는 연구 결과도 있다. 카세인 단백질은 소화·흡수가 느려 잠자기 전 섭취하면 좋은 단백질로 통한다.

교수팀은 "근력운동 후 근육이 회복되는 동안 근육 단백질 합성을 촉진하기 위해서는 유청 단백질 등 빠르게 소화되는 고품질 단백질을 20~25g 섭취해야 한다"며 "단백질 섭취량을 40g까지 늘린다고 해서 근육 단백질 합성이 더 증가하지 않고 고원 현상을 나타낸다"고 말했다.

적정량 이상의 섭취는 근육 단백질 합성에 크게 기여하지 않고 오히려 역효과가 나타날 수 있다는 것. 한 끼에 몰아서 먹기보다 하루 세끼 골고루 비슷한 양을 섭취해야 단백질이 제 역할을 할 수 있다.